磯野しょうご オメガ3脂肪酸は、体内で十分につくれないため食事から摂りたい脂肪酸です。青魚のEPA・DHAだけでなく、えごま油、あまに油、くるみなどに含まれるα-リノレン酸も仲間です。基本は食品から、多様な形で摂ることです。
オメガ3の基本
- α-リノレン酸：植物油やナッツに多い
- EPA・DHA：魚介類に多い
- サプリメントは食品の代わりではなく、薬との相互作用にも注意が必要
オメガ3脂肪酸にはどんな種類がありますか
オメガ3（n-3系）脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA、DHAがあります。α-リノレン酸の一部は体内でEPAやDHAへ変換されますが、変換率は高くありません。そのため、植物性食品と魚介類の両方を組み合わせる考え方が実践的です。
これらは細胞膜の構成成分となり、神経機能や免疫応答などに関わります。ただし、特定の一成分だけで病気を防げるわけではありません。
1日にどれくらい摂ればよいですか
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のn-3系脂肪酸の目安量は、年齢階級により男性2.2～2.3g/日、女性1.7～2.0g/日の範囲に設定されています。これはEPA・DHAだけではなく、α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸全体の値です。
毎日グラム単位を厳密に計算するより、魚料理を定期的に取り入れ、植物油やナッツの種類を偏らせないほうが続けやすいでしょう。
食事に取り入れるコツ
- さば、いわし、さんま、鮭などを主菜の選択肢にする
- あまに油・えごま油は、製品表示に従い、加熱せず少量を料理にかける
- 間食の一部を無塩のくるみに置き換える
- 魚が苦手なら、缶詰や冷凍魚など続けやすい形を使う
油はどれも高エネルギーです。健康によいイメージがあっても、たくさん追加するのではなく、普段の油や間食との置き換えで考えます。
サプリメントは必要ですか
通常の食事で魚や植物性食品を摂れている人に、サプリメントが必ず必要とは限りません。高用量のEPA・DHA製品は、抗凝固薬・抗血小板薬などと相互作用する可能性があり、医薬品として使われるものもあります。
脂質異常症の治療中、出血しやすい、手術予定がある、妊娠・授乳中などの場合は、自己判断で高用量製品を始めず、医師や薬剤師に確認してください。