亜鉛を多く含む食べ物とは？不足しやすい人と摂りすぎの注意点

亜鉛は、味覚、免疫、皮膚や粘膜、たんぱく質合成などに関わる必須ミネラルです。体内で作ることができないため、毎日の食事から摂る必要があります。

亜鉛というと牡蠣のイメージが強いかもしれません。しかし、毎日の食事では牡蠣だけに頼る必要はありません。魚介類、肉、卵、大豆製品、種実類をどう組み合わせるかが大切です。

亜鉛とは、酵素・味覚・免疫に関わる必須ミネラル

亜鉛は、体内の多くの酵素の働きに関わるミネラルです。細胞の新陳代謝、たんぱく質合成、味覚の維持、免疫機能、皮膚や粘膜の健康など、幅広い働きを支えています。

亜鉛は体内に大量に貯蔵しておく栄養素ではないため、日々の食事でこまめに摂ることが大切です。極端な食事制限やたんぱく質食品の少ない食生活が続くと、摂取量が不足しやすくなります。

ただし、味覚の変化や肌荒れがあるからといって、すぐに亜鉛不足と決めつけるのは早計です。睡眠不足、ストレス、薬、口腔環境、他の栄養状態なども関係します。亜鉛は重要ですが、症状だけで単純に判断しないことが大切です。

多く含む食べ物は、魚介・肉・卵・大豆製品に多い

亜鉛を多く含む食品として有名なのは牡蠣です。ほかにも、あさり、牛肉、豚肉、卵、レバー、大豆製品、納豆、かぼちゃの種、ごまなどにも含まれます。

日常の食事で考えるなら、毎日牡蠣を食べる必要はありません。魚介類、肉、卵、大豆製品をローテーションしながら、主菜や副菜に入れていくのが現実的です。

吸収の面では、動物性食品に含まれる亜鉛は利用されやすい傾向があります。一方、穀類や豆類にはフィチン酸という成分が含まれ、亜鉛の吸収に影響することがあります。ただし、豆類や穀類は食物繊維や他の栄養素も含むため、避けるのではなく、発酵食品や主菜との組み合わせで食事全体を整えるのがよい考え方です。

不足しやすい人は、たんぱく質が少ない食事を続ける人

亜鉛は、たんぱく質を含む食品と一緒に摂る機会が多いミネラルです。そのため、肉、魚、卵、大豆製品をあまり食べない人は、亜鉛も少なくなりやすい傾向があります。

特に注意したいのは、食事量そのものが少ない人、極端なダイエットをしている人、菓子パンや麺類だけで食事を済ませることが多い人、飲酒量が多く食事が乱れやすい人です。忙しさで主菜が抜けると、亜鉛の入口も減ります。

改善するなら、まず1食に1つ「亜鉛を含むたんぱく質食品」を入れることです。朝は卵や納豆、昼は魚や肉の主菜、夜は豆腐やあさりの味噌汁など、無理なく入れられる場所を探します。

摂りすぎは銅不足などにつながるため、サプリは量を見る

亜鉛は不足だけでなく、摂りすぎにも注意が必要です。特にサプリメントで高用量を長く続けると、銅の吸収に影響し、銅不足につながる可能性があります。銅不足は貧血や神経症状などと関係することがあります。

食事から通常量を摂る範囲では過剰になりにくい一方、複数のサプリを併用すると、知らないうちに亜鉛量が重なることがあります。亜鉛サプリを使う場合は、1粒あたりの含有量、1日の目安量、他のマルチビタミン・ミネラルとの重複を確認しましょう。

Q&A

まとめ：亜鉛は「主菜の質」を整えると増やしやすい

亜鉛は、特別な食品だけに頼らなくても、主菜の選び方で増やせます。魚介、肉、卵、大豆製品をローテーションし、食事が主食だけで終わらないようにすることが大切です。

一方で、サプリの高用量摂取は注意が必要です。まずは食事の中に、亜鉛を含むたんぱく質食品を1日1〜2回入れるところから始めてみてください。